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肌酸是种什么酸?增肌一定要吃肌酸吗?
2022-11-19

说起肌酸,可能大家基本都不知道是什么...蛋白粉大家已经很熟悉了,相比蛋白粉,肌酸的及时补充其实也非常关键,尤其是对于想增肌的小伙伴尤其如此...今天就来介绍下【肌酸】。

什么是肌酸?

肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)还有甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成的物质。它是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质,同时肌酸也能由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成(量很少,每天合成的量1~2g)。

肌酸在人体存储量越多,则能量的供给就越充分,运动能量也就越强。正常情况下,我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸,不过量较少,每天合成的量通常在1~2g,因此人体的主要肌酸来源,还是得靠吃来补充。

通过补充肉类等食物你一样能补充肌酸(只是量比较少)。所以,千万别将肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆。

通常来说,食用红肉等就能获取比较足够的肌酸了。不过问题是,肌酸非常容易在烹饪过程中因为高温或过水等丧失,比如牛肉猪肉,肌酸含量都不错。另外,膳食中太高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取,降低肌肉中肌酸的可用率。因此现代人的饮食习惯很可能会造成肌酸摄取不理想。

肌酸的作用

人体的各项活动是靠ATP(即三磷酸腺苷)来提供能量的,而ATP在人体内的存储量很少,在运动的时候,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸可以快速的合成ATP以供给能量。所以,肌酸的作用有:增加肌肉力量,提高爆发力,提升耐力,加强肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大的时候,每天大概需要5克的肌酸。这时日常饮食就不可以完全满足我们的肌酸需求了。(半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸,要达到5g的每日摄取量,必须每天吃下2.5公斤肉)

所以有长期健身习惯、且运动量较大的人士,很有必要补充适量的肌酸。

肌酸能加强身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸能加强身体对能源的使用,相应的,能促进瘦体重(肌肉)的生长和身体的恢复。

肌酸可以增加瞬间爆发力与最大力量。对于进行健身训练,增肌训练的童鞋来说,这个也许是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加,能维持高强度运动时ATP的水平,并促进反复高强度运动间歇期,体内CP的再合成。

肌酸安全吗?

几乎所有研究都认为,肌酸是一种有效与安全的营养补剂。健康成年人每天较大剂量(20g)服用肌酸5周,肾、肝、血液等都没有产生副作用,所有测试指标均健康正常。

当肌酸服用量超过上限,人体会通过肾脏把肌酸排出体外。有人也许会担心这对肾脏有副作用。但是研究发现,肌酸是小分子量物质,其由肾脏以弥散的方式排出,无需能量,因此肌酸的补充对于之前没肾脏疾患的人是不会导致任何危害的。

冲击方法服用肌酸有必要吗

所谓冲击期,是指一些厂商在肌酸的推荐使用方法中说,初期摄入肌酸时,务必在一定时间内大量补充肌酸以增加身体的肌酸储备。(一般冲击期为初摄入时的5到7天,每天要摄入20g的肌酸,渡过冲击期后进入维持期,这个时候每天摄入大概5g)。关于冲击期可谓众说纷纭,各大厂商与健身达人均有不同的看法,不过现在没有相关的科学实验证明冲击期的科学性,所以大家在摄入时无需刻意遵守。

正确的肌酸摄入方法

每天摄入大概2~5g的肌酸就可以了,不妨在训练前后分别摄入。肌酸从摄入到血浆肌酸达到峰值,至少需要大概1小时。要想肌酸发挥作用,还需经历一个肌肉从血液里摄取肌酸的过程。也就是说,训练前吃肌酸,要提前1小时服用。不过现在很多氮泵说明书说,训练前15到30分钟服用,在这么短的时间里,至少其中肌酸的成分,对本次的训练很难奉献最好的效果。同时,因为肌酸会储水,所以在摄入肌酸期间要多多喝水。

如何挑选肌酸

比较推荐一水合肌酸(Creatine Monohydrate)。不过,盐酸肌酸 (CreatineHCL)也是不错的选择。相比于一水合肌酸,盐酸肌酸服用的剂量更小,还不易导致一水合带来的“储水”效果。比较介意身体储水和体重“增加”的朋友可以尝试盐酸肌酸。

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